風靡日本的12個辦公室運動動作圖解
作為一個苦逼的上班族,需要終日坐在辦公桌前對著電腦,久而久之…恭喜你!你會獲得——松垮的辦公臀、僵硬的電腦頸、麻痹的鼠標手……想消滅這些亞健康癥狀,就從下面的13套辦公室運動小秘籍開始吧!
1拉伸背部肌肉:30秒/次,做2次
①雙手在胸前十指緊扣,慢慢調整呼吸。頭部向下,收緊下巴,閉眼,手腕盡量向前伸,拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①動作,深呼吸。然后一邊將手掌向外翻轉,一邊慢慢呼氣,盡量將身體向前伸展。然后慢慢放松身體,再重復①。
2放松胸部和背部肌肉:挺胸15秒&提手臂10秒,2次
①坐到椅子1/3處,挺胸收腹,雙手緊扣放背后。肩胛骨盡量往中間擠壓,保持15秒。

②身體稍微前傾,雙手盡量向上抬高,保持10秒。然后慢慢恢復到原來的姿勢。盡量收腹,腰挺直。

3伸展大小腿&膝蓋肌肉:左右各15秒,2次
①坐到椅子1/3處,挺直腰桿。同時左腳向前伸,腳后跟貼地,腳掌與小腿呈90度角,內膝蓋往下壓,把小腿肚和大腿后側的肌肉拉緊。

②雙手向腳尖方向伸展,拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然后換右腳。

4鍛煉支撐膝蓋肌肉:左右各10秒,3次
①坐到椅子1/3處,力量集中在腹部,右腳往前伸,稍稍向上抬起。
②右腳向上抬與地板平行,腳尖盡量豎直,把力量集中在膝蓋上,保持10秒。換左腳。

5拉伸手臂肌肉:左右各15秒,2次
①掌心向上,手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替動作。
②手肘伸直,手掌壓在椅子上,手腕向前腕內側用力。

6收緊手腕肌肉:左右各10秒,3次
①伸直腰桿,挺胸收腹。兩手緊握成拳,手腕上下交叉運動。
②下手腕用力在胸前彎曲,上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態,雙手交替動作。

7收緊腹部肌肉:蹺腿,手肘按膝蓋,左右各40秒,2次
①坐在椅子上,面向前方收腹蹺腿,用左手手肘按著右腳膝蓋,保持30秒。
②左手手肘放在右腿膝蓋外側,用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿做同樣動作。

8鍛煉腹肌:10秒,3次
①收下顎,把力量集中在腹部,用力收腹。
②稍稍彎曲背部,身體慢慢往后倒。在快倒下時保持10秒鐘,然后慢慢恢復原來姿勢。

9拉伸放松脖子:左右各15秒+前后各15秒
①脖子左右拉伸:肩膀放松,右手將頭往左側靠,慢慢把頭往右側靠,左肩不要聳起。換方向做相同動作。
②脖子前后拉伸:頭部朝下,兩手緊握放腦后,下顎輕輕靠在胸前,保持幾秒后脖子慢慢抬起往后仰。上半身不要彎曲。然后雙手放下,下顎慢慢向上提。
10緩解肩膀緊縮:石頭布運動30秒+繞肩一周15秒 2次
①挺直腰桿坐好,收下顎,手臂向前伸直,手心向上,輪流做“石頭、布”動作。

②雙手慢慢抬起,與肩垂直,然后慢慢從身體兩側放下。

11收緊大腿內側肌肉:合并膝蓋60秒+擠靠墊10秒 3次
①伸直腰桿坐正,左右腳踝和膝蓋內側緊貼,輕輕靠著60秒。
②膝蓋緊夾一個厚的靠墊,用膝蓋擠壓靠墊10秒。

12鍛煉大腿主要肌肉:前后左右各10秒
①重心放在左腳,右腳在左腳跟腱處用力踢左腳10秒(鍛煉右大腿前側肌肉)。
②右腳放到左腳前,用力壓左腳10秒(鍛煉右大腿后側肌肉)。然后將重心換到右腳重復①動作。可用手指按壓確認大腿前后側肌肉是否繃緊。

13扭轉身體消除疲勞:左右各15秒,做3次
①伸直腰桿坐好,收下顎,腳尖呈外八狀盡量打開雙腿,雙手放在膝蓋上。
、
②臉朝前方,左肩往下顎處聳起,上半身大幅度扭轉,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按住膝蓋,伸展股關節。再換方向做相同動作。
以上辦公室健身動作是不是hin簡單,一把辦公椅就能搞定哦!快轉到盆友圈造福人類吧!
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